พลังงานที่ร่างกายต้องการขณะทำกิจกรรม
กิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวัน คือการเผาพลาญพลังงานทั้งหมด นับตั้งแต่แปรงฟันในตอนเช้าไปจนถึงการปลูกต้นไม้ในสวน หรือบริหารร่างกายในโรงยิม ดังนั้น ความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย (จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน) คือ REE บวกกับแคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับการทำงาน
แสดงระดับพลังงานของกิจกรรมประเภทต่างๆ อ้างอิงจาก REE
ระดับพลังงานของกิจกรรมประเภทต่างๆ
| ระดับการออกแรง ทำกิจกรรม |
กิจกรรมที่ทำ | จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกาย ต้องการต่อ 1 ชม. |
| พักผ่อน | นอนหลับ เอนหลัง | REE × 1.0 |
| เบามาก | นั่ง ยืน ขับรถ ทำงานในห้องแลป พิมพ์ดีด เย็บผ้า รีดผ้า ทำอาหาร เล่นดนตรี ฯลฯ |
REE × 1.5 |
| เบา | เดิน 4-5 กม./ชม. ทำงานในอู่ซ่อมรถ ช่างไม้ งานในร้านอาหาร ทำความสะอาดบ้าน ดูแลเด็ก เล่นกอล์ฟ พายเรือ เล่นปิงปอง เล่นเรือใบ ฯลฯ |
REE × 2.5 |
| ปานกลาง | เดิน 5-6 กม./ชม. ตัดหญ้า ขุดดิน ยกของหนัก ถีบจักรยาน เล่นสกี ตีเทนนิส ปีนเขา เล่นฟุตบอล |
REE × 5.0 |
| หนัก | เดินหิ้วของขึ้นเขา ตัดต้นไม้ ออกแรงขุดหลุม เล่นบาสเกตบอล เล่นฟุตบอล |
REE × 7.0 |
***ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก พ.ศ. 2528 (WHO,1985)
เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น ตารางต่อไปนี้ คือตัวอย่างการคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันของผู้ใหญ่อายุ 23 ปี ในวันที่ทำงานน้อยและในวันที่ทำงานหนักมาก
ตัวอย่างการคำนวณพลังงาน
| ขั้นตอนที่ 1 การคิดแฟคเตอร์ที่ใช้คูณ | ||||
| กิจกรรมที่คิดเป็นกี่เท่าของพลังงานที่ใช้ ในขณะพักผ่อน (REE) |
วันที่ทำงานน้อย | วันที่ทำงานมาก | ||
| ระยะเวลา (ชั่วโมง) |
ปรับด้วยค่า REE แฟคเตอร์ |
ระยะเวลา (ชั่วโมง) |
ปรับด้วยค่า REE แฟคเตอร์ |
|
| ขณะพักผ่อน (1.0) | 10 | 10.0 | 8 | 8.0 |
| ทำงานเบามาก (1.5) | 12 | 18.0 | 8 | 12.0 |
| ทำงานเบา (2.5) | 2 | 5.0 | 4 | 10.0 |
| ทำงานหลักปานกลาง (5.0) | 0 | 0 | 2 | 10.0 |
| ทำงานหนัก (7.0) | 0 | 0 | 2 | 14.0 |
| รวม | 24 | 33.0 | 24 | 54.0 |
| เฉลี่ย | 1.375 | 24 | 2.25 | |
|
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณความต้องการของพลังงานเป็นกิโลแคลอรี่ต่อวัน |
|||
| เพศ | พลังงาน REE |
วันที่ทำงานน้อย REE × 1.375 |
วันที่ทำงานหนักมาก REE × 2.25 |
| ชายหนัก 70 กก. | 1,750 | 2,406 | 3,938 |
| หญิงหนัก 58 กิโลกรัม | 1,350 | 1,856 | 3,038 |
***ที่มา : ปริมาณสาารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย
ปี พ.ศ. 2546 : กองโภชนาการ กรมอนามัย
ค่าเฉลี่ยแฟคเตอร์ที่ใช้กับระดับการเคลื่อนไหวร่างกายของชายและหญิงอายุ 19-50 ปี
| ระดับของกิจกรรม | แฟคเตอร์ของกิจกรรม (× ค่า REE ) |
พลังงานที่ใช้ (กิโลแคลอรี่ / น้ำหนักตัว (กก.) /วัน) |
| ทำงานเบามาก – ชาย – หญิง |
1.3 1.3 |
31 30 |
| ทำงานเบา – ชาย – หญิง |
1.6 1.5 |
38 35 |
| ทำงานหนักปานกลาง – ชาย – หญิง |
1.7 1.6 |
41 37 |
| ทำงานหนัก – ชาย -หญิง |
2.1 1.9 |
50 44 |
| ทำงานหนักมาก – ชาย – หญิง |
2.4 2.2 |
58 51 |
***ที่มา : ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย
ปี พ.ศ. 2546 : กองโภชนาการ กรมอนามัย
พลังงานที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น
| ช่วงวัย | อายุ | น้ำหนัก (กิโลกรัม) |
พลังงาน REE |
พลังงาน |
| เด็ก | 1 – 3 4 – 5 6 – 8 |
13.0 17.6 22.7 |
738 894 1010 |
1000 1250 1400 |
| วัยรุ่น – ชาย |
9 – 12 13 – 15 16 – 18 |
32.6 48.6 56.8 |
1222 1502 1645 |
1700 2100 2300 |
| วัยรุ่น – หญิง |
9 – 12 13 – 15 16 – 18 |
34.0 45.9 48.5 |
1161 1306 1338 |
1600 1800 1850 |
***ที่มา : ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย
ปี พ.ศ. 2546 : กองโภชนาการ กรมอนามัย
สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ความต้องการพลังงานที่ใช้
จะใช้ค่าเฉลี่ยแฟคเตอร์ที่ 1.4 เท่าของพลังงาน REE (WHO, 1995)
พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
| เพศ | ช่วงวัย | น้ำหนัก (กิโลกรัม) |
พลังงาน REE |
พลังงาน |
| ผู้ใหญ่ – ชาย |
19 – 30 31 – 50 51 – 70 >71 |
57.3 | 1556 1544 1544 1260 |
2150 2100 2100 1750 |
| ผู้ใหญ่ – หญิง |
19 – 30 31 – 50 51 – 70 >71 |
51.9 | 1259 1281 1281 1141 |
1750 1750 1750 1550 |
***ที่มา : ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย
ปี พ.ศ. 2546 : กองโภชนาการ กรมอนามัย
Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
