คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพ

อาหารสุขภาพ เป็นอาหารที่ให้คุณค่าสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ แต่คำถามก็คือเท่าไรที่เรียกว่า เพียงพอสำหรับร่างกาย ปัจจุบันมีค่าแนะนำอยู่ 3 กลุ่ม ซึ่งจะมาให้คำตอบแก่คำถามข้างต้น แต่ละกลุ่มมีข้อดี – ข้อเสียของตัวเอง

• กลุ่มแรกเป็นกลุ่มที่คุ้นเคยกันดีที่สุด คือ RDAs (ย่อมาจาก Recommended Dietary Allowance)
  .
• กลุ่มที่สอง คือ ESADDIs (ย่อมาจาก The Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Intakes) แต่ปัจจุบันเรียกว่า Adequate Intakes หรือเรียกย่อๆ ว่า “AIs” ซึ่งแนะนำปริมาณสารอาหารที่ไม่มีอยู่ใน RDAs
  .
• กลุ่มที่สามคือ DRls (ย่อมาจาก Dietary Reference Intakes) เป็นศัพท์ใหม่ที่รวมเอา RDAs และรูปแบบใหม่ๆ หลายอย่างเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้กินเข้าไว้ด้วยกัน

RDAs : คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพ

RDAs ถูกสร้างขึ้นในปี ค.ศ. 1941 โดยคณะกรรมการอาหารโภชนาการ สังกัดสภาวิจัยแห่งชาติ ซึ่งเป็นหน่วยงานหนึ่งของสถาบันวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา

โดยเริ่มแรกนั้น RDAs ถูกออกแบบมาเพื่อวางแผนการจัดมื้ออาหารสำหรับกินหลายวัน เพื่อความสะดวกสำหรับคุณ DRAs

เป็นการแนะนำสารอาหารที่กินสำหรับคนทั่วไป คุณอาจกินมากในวันนี้และอาจกินน้อยลงในวันถัดไป แต่หลักการก็คือ เป็นการคิดเฉลี่ยจากหลายๆวัน

ยกตัวอย่าง เช่น RDAs ของวิตามิินซี คือ 75 มก. สำหรับผู้หญิง และ 90 มก.สำหรับผู้ชาย (อายุ 18 ปีขึ้นไป) เมื่อน้ำส้มสด 1 แก้ว ขนาด 8 ออนซ์ มีวิตามินซี 120 มก.

ถ้าผู้หญิงกินน้ำส้มสดนี้ในวันจันทร์และอังคาร แล้วเว้นวันพุธไป ก็ถือว่าร่างกายก็ได้รับวิตามินซีเป็นเวลา 3 วัน ส่วนผู้ชายอาจต้องกินอาหารอย่างอื่นด้วย เช่น บรอคโคลี เพื่อให้ได้รับคุณค่าสารอาหารเท่ากันปริมาณสารอาหารที่แนะนำจาก RDAs ถือว่าปลอดภัย

สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ไม่ใช่การบำบัดรักษาโลก กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ปริมาณสารอาหารแนะนำจาก RDAs ไม่ใช่ค่าที่ใช้รักษาอาการของโรคขาดสารอาหาร เพียงแต่ช่วยป้องกันมิให้ร่างกายขาดสารอาหารได้เท่านั้นเอง

1. สารอาหารที่จำเป็น 

RDAs แนะนำสารอาหารประเภทโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย 16 ชนิด

ดังนี้ วิตามินเอ แมกนีเซีย โฟแลท ไธอะมีน (วิตามินบี 1) วิตามินบี 12 เหล็ก วิตามินอี ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี2) แคลเซียม สังกะสี วิตามินเค ไนอะซิน (วิตามินบี3) ฟอสฟอรัส ไอโอดีน วิตามินซี และซีเลเนียมโดยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายชนิดใหม่ล่าสุด คือ โคลีนซึ่งได้รับการยอมรับในปี ค.ศ. 2002 แต่ยังไม่ถูกบรรจุลงใน RDAs

2. คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เส้นใยอาหาร และแอลกอฮอล์

สารอาหารอะไรที่ขาดหายไปจากรายการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายของ RDAs คำตอบก็คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เส้นใยอาหาร และแอลกอฮอล์

ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า ถ้าอาหารที่คุณกินให้สารอาหารโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่อย่างเพียงพอ ก็เกือบจะแน่ใจได้เลยว่าอาหารนั้นต้องให้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และถึงแม้ว่า RDAs จะไม่ระบุปริมาณแนะนำสำหรับอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน แต่ก็มีคำแนะนำ สำหรับอาหารโปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร และแอลกอฮอล์

กล่าวคือ ในปี ค.ศ. 1982 กระทรวงเกษตร และกระทรวงสาธารณสุขฯ ของสหรัฐอเมริกา ได้ร่วมกันจัดทำคู่มือแนะนำ อาหารควบคุมน้ำหนักสำหรับคนอเมริกันเป็นครั้งแรก

ซึ่งคู่มือนี้มีการปรับปรุงหลายครั้ง และครั้งล่าสุดตีพิมพ์ในปี ค.ศ. 2002 โดยมีค่าพารามิเตอร์เพื่อให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร ไขมัน และแอลกอฮอล์ได้อย่างเหมาะสม ซึ่งคู่มือนี้จะเป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปที่คุณต้องปฏิบัติดังนี้

• รักษาสมดุลของร่างกายด้วยการกินอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ
  .
• กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช) คือประมาณ 45 – 65 % ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นั่นคือ 900 -1,300 แคลอรี่ จากพลังงานที่ร่างกายต้องการ 2,000 แคลอรี่/วัน
  .
  
• กินเส้นใยอาหารให้ได้สัดส่วนพอเหมาะ โดยผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรกินเส้นใยอาหาร 25 กรัม และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี ควรกินเส้นใยอาหาร 21 กรัม 30 กรัมสำหรับผู้ชาย
  .
  
• ไม่ควรกินอาหารประเภทไขมันเกิน 20 – 45% ของจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้น ถ้าร่างกายต้องการอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ แคลอรี่ที่มาจากไขมัน คือ 400 – 900 แคลอรี่
  .
  
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พอเหมาะกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี โดยดื่มจำนวน 1 แก้ว/วันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้ว/วันสำหรับผู้ชาย

3. แต่ละบุคคลมีความต้องการที่แตกต่างกัน

ด้วยขนาดของร่างกายที่แตกต่างกัน ความต้องการปริมาณสารอาหารจึงต่างกันไปด้วย RDAs

ได้กล่าวถึงคนไว้มากถึง 22 รูปแบบ คือ เด็กชายและเด็กหญิง ชายหนุ่มและหญิงสาวตั้งแต่วัยทารกไปจนกระทั่งวัยชรา ปัจจุบันยังได้ขยายไปถึงกลุ่มคนที่มีอายุ 50 – 70 ปี และ 70 ปีขึ้นไป และท้ายที่สุดที่จะทำก็คือ คนชราที่มีอายุ 85 ปีขึ้นไป

ปัจจัยด้านเพศก็เป็นสิ่งสำคัญ เช่น ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กขณะมีรอบเดือน ดังนั้น RDAs สำหรับธาตุเหล็กของผู้หญิงในวัยนี้จะสูงกว่าของผู้ชาย ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีกิจกรรมทางเพศจะสูญเสียธาตุสังกะสีจากการหลั่งน้ำอสุจิ ดังนั้น RDAs สำหรับธาตุสังกะสีของผู้ชายจึงสูงกว่าของผู้หญิง

นอกจากนี้ เพศยังมีผลต่อองค์ประกอบทางร่างกาย และมีผลต่อค่า RDAs

เช่น RADs สำหรับโปรตีนจะถูกกำหนดไว้เป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นค่า RDAs สำหรับโปรตีนของผู้ชายจึงสูงกว่าของผู้หญิง อาทิ ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีน 56 กรัม  ส่วนผู้หญิงอายุเท่ากันต้องการโปรตีน 46 กรัม

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น