ตำรับอาหารเมนูยำเพื่อสุขภาพสำหรับพระสงฆ์
ยำ
ยำปลาเล็กปลาน้อย
คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 107 | โปรตีน (กรัม) | 4.7 |
| ไขมัน (กรัม) | 2.5 | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 16.7 |
| เหล็ก (มิลลิกรัม) | 0.8 | แคลเซียม (มิลลิกรัม) | 54 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 54 | วิตามินเอ (อาร์ อี) | 14 |
| วิตามินซี (มิลลิกรัม) | 18 | วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) | 0.05 |
| วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) | 0.03 | ไนอะซิน (มิลลิกรัม) | 0.4 |
| ใยอาหาร (กรัม) | 1.6 |
ส่วนผสม (สำหรับ 4 คน)
| ปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ | 1 | ถ้วย | 80 | กรัม |
| มะม่วงดิบซอย | 1 1/2 | ถ้วย | 150 | กรัม |
| น้ำตาลทราย | 2 | ช้อนโต๊ะ | 20 | กรัม |
| น้ำปลา | 2 | ช้อนโต๊ะ | 20 | กรัม |
| น้ำมะนาว | 1 | ช้อนโต๊ะ | 10 | กรัม |
| หอมแดงซอย | 1/4 | ถ้วย | 40 | กรัม |
| พริกขี้หนูสวนซอย | 10 | เม็ด | 10 | กรัม |
| น้ำมันสำหรับทอด | 1 | ช้อนโต๊ะ | 10 | กรัม |
วิธีทำ
1. ล้างปลาเล็กปลาน้อยให้สะอาด นึ่งให้สะเด็ดน้ำ
2. นำไปทอดให้เหลืองกรอบ ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน พักไว้ให้เย็น
3. ผสม น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย เข้าด้วยกันคนให้น้ำตาลทรายละลาย
4. ผสมมะม่วงซอยกับส่วนผสมในข้อ 3 ใส่พริกขี้หนู ใส่ปลา
5. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยหอมแดงซอย
ยำตะไคร้
คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 101 | โปรตีน (กรัม) | 6.8 |
| ไขมัน (กรัม) | 4.5 | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 8.6 |
| เหล็ก (มิลลิกรัม) | 1.1 | แคลเซียม (มิลิกรัม) | 26 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 69 | เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม) | 115 |
| วิตามินเอ (อาร์ อี) | 11 | วิตามินซี (มิลลิกรัม) | 6 |
| วิตามินบี 1 (มิลิกรัม) | 0.07 | วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) | 0.08 |
| ใยอาหาร (กรัม) | 0.9 |
ส่วนผสม (สำหรับ 2 คน)
| ตะไคร้ | 4 | ต้น | 50 | กรัม |
| หอมแดง | 4-5 | หัว | 50 | กรัม |
| พริกขี้หนู | 8 | เม็ด | 10 | กรัม |
| น้ำตาลทราย | 1 | ช้อนชา | ||
| ซีอิ้วขาว | 1 | ช้อนโต๊ะ | ||
| น้ำมะนาว | 1 | ช้อนโต๊ะ | ||
| เนื้อสันในไก่ | 4 | ชิ้น | 100 | กรัม |
| ผักชีฝรั่ง | 1 | ต้น | 10 | กรัม |
วิธีทำ
1. หั่นหอมแดง, พริกขี้หนู, ผักชีฝรั่ง, ตะไคร้ ที่ล้างแล้วให้เป็นฝอย
2. สับเนื้อสันในไก่ให้ละเอียด และลวกให้สุก
3. นำมาคลุกเคล้ากับตะไคร้ หอมแดง พริกขี้หนู และผักชีฝรั่ง ที่หั่นเตรียมไว้
4. ปรุงรสด้วย ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย น้ำมะนาว
ผักที่ใช้รับประทาน
ผักสด เช่น ผักกาดหอม ใบชะพลู ยอดคะน้าอ่อน
ข้าวยำปักษ์ใต้
คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 263 | โปรตีน (กรัม) | 13.6 |
| ไขมัน (กรัม) | 4.8 | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 41.5 |
| เหล็ก (มิลลิกรัม) | 5.5 | แคลเซียม (มิลลิกรัม) | 314 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 201 | เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม) | 328 |
| วิตามินเอ (อาร์ อี) | 32 | วิตามิยซี (มิลลิกรัม) | 34 |
| วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) | 0.17 | วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) | 0.19 |
| ใยอาหาร (กรัม) | 4.1 |
ส่วนผสม (สำหรับ 3 คน )
| ข้าวสวย (ข้าวกล้อง) | 1/2 | ถ้วยตวง | 60 | กรัม |
| มะพร้าวคั่ว | 3 | ช้อนโต๊ะ | 10 | กรัม |
| กุ้งแห้งป่น | 3 | ช้อนโต๊ะ | 10 | กรัม |
| แตงกวาผ่าสี่หั่นบางๆ | 3 | ช้อนโต๊ะ | 27 | กรัม |
| ถั่วฝักยาวหั่นบางๆ | 3 | ช้อนโต๊ะ | 19 | กรัม |
| ใบมะกรูดหั่นฝอย | 1 | ช้อนโต๊ะ | 2 | กรัม |
| ใบขมิ้นฝอย | 1 | ช้อนโต๊ะ | ||
| ตะไคร้หั่นฝอย | 2 | ช้อนโต๊ะ | 8 | กรัม |
| สะตอหั่นหยาบ | 1 | ช้อนโต๊ะ | 8 | กรัม |
| ลูกเหนียงหั่นหยาบ | 1 | ช้อนโต๊ะ | 6 | กรัม |
| ถั่วงอก | 1/3 | ถ้วยตวง | 23 | กรัม |
| ส้มโอ | 1/3 | ถ้วยตวง | 40 | กรัม |
| พริกป่น | 1/4 | ช้อนชา | 1 | กรัม |
| มะนาว | 1/3 | ผล | ||
| น้ำบูดูปรุงสำเร็จ | 6 | ช้อนโต๊ะ | 94 | กรัม |
ส่วนผสม (น้ำบูดูปรุงสำเร็จ)
| น้ำบูดูชนิดเค็ม | 1 | ขวด | 750 | ซี.ซี. |
| น้ำตาลปี๊บ | 1 | กิโลกรัม | 1,000 | กรัม |
| ตะไคร้ | 1/2 | กิโลกรัม | 500 | กรัม |
| หอมแดง | 3 | ขีด | 300 | กรัม |
| ใบมะกรูด | 1 | ขีด | 100 | กรัม |
| ข่า | 3 | ขีด | 300 | กรัม |
วิธีทำ
1. เทน้ำบูดูใส่หม้อ พร้อมเติมน้ำตาลปี๊บ
2. ตะไคร้และข่าหั่นเป็นท่อนสั้นๆ ทุบพอแตกเติมลงในหม้อ
3. หอมแดง ปอกล้างน้ำให้สะอาด ตำพอแตก ใส่ลงไปเคี่ยว
4. ฉีกใบมะกรูดใส่ เคี่ยวไปจนกระทั่งเริ่มมีลักษณะเหนียวยกลงกรองเอาแต่น้ำ
5. เวลารับประทาน ตักข้าวใส่จาน และผักต่างๆ ราดหน้าด้วยน้ำบูดูปรุงสำเร็จ
ลาบปลาดุก
คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 138 | โปรตีน (กรัม) | 8.3 |
| ไขมัน (กรัม) | 7.6 | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 8.6 |
| เหล็ก (มิลลิกรัม) | 1.8 | แคลเซียม (มิลลิกรัม) | 65 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 93 | วิตามินเอ (อาร์ อี) | 98 |
| วิตามินซี (มิลลิกรัม) | 10 | วิตามิีนบี 1 (มิลลิกรัม) | 0.10 |
| วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) | 0.22 | ไนอะซิน (มิลลิกรัม) | 1.3 |
| ใยอาหาร (กรัม) | 0.9 |
วิธีทำ
1. ลอกหนังปลาดุกย่างออก แกะเอาแต่เนื้อ สับให้ละเอียด
2. นำเนื้อปลาดุกใส่หม้อ ใส่ข่า ตะไคร้ ตั้งไฟคั่วให้แห้ง ยกลง
3. ใส่ข้าวคั่ว พริกป่น น้ำปลา น้ำมะนาว หอมแดง ผักชีฝรั่ง งาดำ เคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่
ผักที่ใช้รับประทาน
ใบโหระพา กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ถั่วฝักยาว ต้นหอม
น้ำพริก
น้ำพริกปลาช่อน
คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 122 | โปรตีน (กรัม) | 13.1 |
| ไขมัน(กรัม) | 2.6 | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 10.8 |
| เหล็ก (มิลลิกรัม) | 1.2 | แคลเซียม (มิลลิกรัม) | 31 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 156 | เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม) | 208 |
| วิตามินเอ (อาร์ อี) | 17 | วิตามินซี (มิลิกรัม) | 29 |
| วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) | 0.10 | วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) | 0.08 |
| ใยอาหาร (กรัม) | 1.2 |
ส่วนผสม (สำหรับ 2 คน)
| ปลาช่อนสด 1 ชิ้น (ขนาด = 1 1/2 นิ้ว ยาว 4 นิ้ว) | 134 | กรัม |
| พริกชี้ฟ้า 2 เม็ด | 30 | กรัม |
| หอมแดง 3 หัว | 28 | กรัม |
| กระเทียม 4 กลีบใหญ่ | 12 | กรัม |
| เกลือเสริมไอโอดีน | 1/2 | ช้อนชา |
| ต้นหอม ผักชี | 1 | ช้อนโต๊ะ |
| น้ำตาลทราย | 2 | ช้อนชา |
| น้ำมะนาว | 3 | ช้อนโต๊ะ |
วิธีทำ
1. ต้มปลาช่อนให้สุก แกะเฉพาะเนื้อปลา
2. เผาพริกชี้ฟ้า หอมแดง กระเทียม ลอกเปลือกออกแล้วตำให้ละเอียด พอควร
3. โขลกเนื้อปลา รวมกับเครื่องแกง (ข้อ 2 )
4. ปรุงรสด้วย เกลือ น้ำตาลทราย และน้ำมะนาว
5. เคล้าด้วย ต้นหอม ผักชี ซอยละเอียด
6. ผักที่ใช้รับประทาน
7. แกล้มกับผักสดหรือผักลวก เช่น ผักชี ขมิ้นขาว ใบบัวบก สะเดา มะระขี้นก
