วงจรความหิว

วงจรความหิว หมายถึง การขึ้นลงของระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายต้องหาอาหารมาประทังความหิว โดยปกติแล้ววงจรความหิวอาหารจะแบ่งออกเป็น 4 มื้อ ได้แก่ เช้า กลางวัน บ่าย และเย็น

ในประเทศสหรัฐอเมริกา วัฒนธรรมการกินอาหาร 3 มื้อ บีบให้ผู้คนต้องต่อสู้กับการทำงาน จนไม่ได้กินอาหารจากช่วงบ่ายไปถึงช่วงหกโมงเย็น ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในช่วงบ่าย4 โมงเย็น

ดังนั้นในหลายๆ ประเทศ ผู้คนจึงนิยมกินอาหารว่างในช่วงบ่าย คนอเมริกันส่วนมากมักจะขวนขวายหาอาหารที่ใกล้ที่สุดกินเป็นอาหารว่างซึ่งก็มักจะเป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมันและแคลอรี่สูง

ในปี ค.ศ.1989 ดร.ดาวิด เจนกินส์ และดร.ทอม โวลเอเฟอร์ แห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโต วางแผนการวิจัยเพื่อทดสอบแนวคิดที่ว่า

ถ้ากินอาหารมื้อย่อยๆ หลายมื้อแทนอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ จะทำให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลินและสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดวันหรือไม่

ซึ่งก็พบว่าแนวคิดนี้ถูกต้อง เนื่องจากคนที่กินอาหาร 5-6 มื้อแทนที่จะเป็น 3 มื้อ ร่างกายจะรู้สึกดีกว่า

กล่าวคือ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง หลังจากนั้น 2 สัปดาห์ ก็พบว่าระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ลดลงกว่าคนที่กินอาหารแบบมื้อหลัก 3 มื้อ ถึง 13.5%

ผลก็คือ อาหารควบคุมน้ำหนักจำนวนมากถูกออกแบบมาเพื่อช่วยลดน้ำหนักและควบคุมคอเลสเตอรอล เช่น คุกกี้ที่ไขมันต่ำ คอเลสเตอรอลต่ำ แคลอรี่ต่ำ โดยเน้นการกินอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อแทนที่จะเป็นกินแบบ 3 มื้อหลัก

ความอยากเพื่อสุขภาพ

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความหิวและความอยากคือ การสังเกตและปฏิบัติตามสัญญาณเตือน

ตามธรรมชาติของร่างกาย กล่าวคือ ถ้าหิวให้กิน โดยกินในปริมาณที่เหมาะสม เเละขอให้จำไว้ว่าไม่มีใคร สมบูรณ์เบบ ลดการกินให้ได้สัดส่วน กินนี่นิด กินนั้นหน่อย ก็จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายการมีสุขภาพโดยรวมที่ดีได้

ปัจจัยที่มีผลต่อความอยากและความหิว

สิ่งแวดล้อมทางกายภาพและจิตใจมีผลต่อความอยากและความหิวอาหารอย่างแน่นอน บางครั้งก็ทำให้คุณกินมากกว่าปกติ แต่บางครั้งก็อาจทำให้คุณกินได้น้อยกว่าปกติ คุณจะรู้สึกหิวเมื่ออยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นมากกว่าอยู่ในที่ที่มีอากาศร้อนเเละมีแนวโน้มว่าร่างกายจะต้องการ

อาหารที่มีแคลอรีสูงเมื่ออากาศหนาวมากกว่าเมื่ออากาศร้อน ขอให้ลองคิดถึงอาหารที่คุณอยากกินในฤดูหนาว เช่น เนื้อสตูปิ้ง ซุปข้น แต่ในวันที่อากาศร้อนคุณคงคิดอยากจะกินอาหารจำพวกสลัดผัก ผลไม้และแซนวิชแบบธรรมดาความแตกต่างนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ อาหารให้พลังงานและความอบอุ่นแก่รางกาย

ดังนั้นจึงควรกินอาหารตามที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะดูดซึมอาหาร ได้เร็วกว่าเมื่ออากาศหนาว ท้องจะหิวได้เร็วกว่าเมื่ออาหารผ่านไปตามลำไส้ นั่นหมายถึงว่าคุณจะหิวได้เร็วกว่าที่คาดไว้ ในทางกลับกัน คุณจะกินได้มากขึ้นและคงรักษาความอบอุ่นของร่างกายไว้ออกกำลังกาย

ทุกคนคงทราบกันดีว่า การทำงานหรือใช้แรงงานทำให้ร่างกายเกิดความหิว แต่นั้นยังไม่ถูกต้องนัก คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มว่าจะมีความอยากกินอาหารตามปกติ และจะไม่หิวทันทีหลังจากออกกําลังกาย เนื่องจาก

• การออกกำลังกายจะดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้นั่นคือกลูโคสเเละไขมันจากเนื้อเยื่อ ดังนั้นระดับกลูโคสในเลือดจะคงที่และจะไม่รู้สึกหิวมาก
  .
• การออกกำลังกายทำให้อาหารผ่านไปตามลำไส้ช้า ท้องจะว่างช้ากว่า และนั่นทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าแต่ข้อควรระวังก็คือ ถ้ากินอาหารทันทีหลังจากกออกกำลังกาย อาหารที่อยู่ในกระเพาะอาหารอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัด และอาจเกิดตะคริวในกระเพาะอาหาร หรือไม่สบายท้องได้
  .
  
• การออกกำลังกาย (รวมถึงการบริหารจิตใจ) จะช่วยลดความกังวล และสำหรับบางคนแล้วความต้องการกินอาหารก็จะมีน้อยกว่า

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น