6 หลักการจัดอาหารสุขภาพสำหรับพระสงฆ์ 3/3
หลักที่ 2…ตักบาตรด้วยข้าวกล้องแทนข้าวขาว
ข้าวกล้อง คือข้าวที่ผ่านการกระเทาะเอาเปลือกออกเท่านั้น (ข้าวที่ผ่านการขัดสี เพียงครั้งเดียว) ข้าวที่ได้จึงเป็นข้าวที่มีสีขาวขุ่น
แต่ยังมีจมูกข้าว (ซึ่งมีวิตามินอี เซเลเนียม และแมกนีเซียม) และเยื่อหุ้มเมล็ด(รำ)อยู่มาก
ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรท เส้นใยอาหาร วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง ไนอะซิน และข้าวกล้องให้คุณค่าทางโภชนาการในปริมาณที่มากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว
.
หลักที่ 3…ตักบาตรด้วยอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (แบบไม่ไหม้เกรียม)
แกงไม่ใส่กะทิเป็นหลัก และอาจมีอาหารประเภทผัด หรือ ทอดที่ใช้น้ำมันแต่น้อย เช่น ต้มจืด ปลานึ่ง แกงส้ม แกงเลียง น้ำพริก-ผักสด ผักลวก เป็นต้น
หากเป็นอาหารจานเดียว ควรเลือกชนิดที่ใช้น้ำมันปรุงแต่น้อย เช่น ข้าวต้มปลา ขนมจีนน้ำยาป่า ข้าวหมู/ไก่อบยอดผัก ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เป็นต้น
.
หลักที่ 4… ตักบาตรด้วยอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและผัก
เช่น ปลา ส่วนเนื้อไก่หลีกเลี่ยงหนัง และผัก โดยเฉพาะผักพื้นบ้าน
ซึ่งเป็นอาหารธรรมชาติ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นประโชยน์ทั้งอาหารและยา เช่น ตำลึง กระถิน มะระ กะเพรา ตะไคร้ ขี้เหล็ก เป็นต้น ควรนำผักสดตามฤดูมาประกอบอาหาร
.
หลักที่ 5… ตักบาตรด้วยอาหารที่ปรุงด้วยรสไม่เค็มจัด หวานจัดเกินไป
คนไทยนิยมกินอาหารรสจัดและใช้เครื่องปรุงรสมาก ถ้ากินอาหารรสจัดมากจนเกินไป จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะรสหวานจัดและเค็มจัด
รสหวาน เป็นรสที่คนทั่วไปชอบ อาหารที่กินประจำวันไม่ว่าจะเป็นกับข้าว หรือขนมก็ใส่น้ำตาล เพื่อเพิ่มรสให้อาหาร
และยังมีน้ำตาลแฝงมากับอาหารฟุ่มเฟื่อยอื่นๆ เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำเชื่อม ลูกอม ตลอดจนการเติมน้ำตาลในน้ำชา กาแฟ เครื่องดื่มร้อน เช่น โอวัลติน ไมโล โกโก้.
ควรจำกัดพลังงานที่ได้จากน้ำตาลในแต่ละวันไม่เกิน ร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด และไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
หากได้รับพลังงานที่ได้จากน้ำตาลส่วนเกินเป็นประจำ จะถูกสะสมไว้ในร่างกาย และมีแนวโน้มจะอ้วนได้
.
รสเค็ม รสเค็มในอาหารไทยได้จากการเติมน้ำปลา และการใช้เกลือโซเดียม (เกลือแกง) เกลือแกงเป็นตัวหลักของสารที่ให้ความเค็มของเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสถั่วเหลือง ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำ เต้าเจียว
เกลือโซเดียมยังแฝงมาในรูปของขนมอบกรอบ ขนมขบเคี้ยว ขนมอบฟูแบบฝรั่ง ผงชูรส อาหารหมักดองต่างๆ เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เต้าเจี้ยว เป็นต้น
ควรจำกัดอาหารที่มีรสเค็มจัดที่ได้จากเกลือโซเดียมหรือเกลือแกง ไม่เกิน 6 กรัมหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน เพราะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
.
หลักที่ 6… ตักบาตรด้วยผลไม้ที่รสไม่หวาน
ประเทศไทยมีผลไม้ตลอดทั้งปี ผู้ตักบาตรควรถวายผลไม้ที่รสไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม แตงโม มะละกอสุก แก้วมังกร เป็นต้น และถวายผลไม้ตามฤดูแก่พระสงฆ์
