ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายต้องการ

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยต้องการเส้นใยอาหารวันละ 12 กรัม ส่วนผู้ชาย 17 กรัม โดยตัวเลขเหล่านี้จะต่ำกว่าปริมาณแนะนำของ IOM ซึ่งมีค่า ดังนี้

• 25 กรัม/วัน สำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี
  .
• 38 กรัม/วัน สำหรับผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 50 ปี
  .
  
• 21 กรัม/วัน สำหรับผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี
  .
  
• 30 กรัม/วัน สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปี

ถ้าคุณต้องการกินเส้นใยอาหารให้มากขึ้น ก็ควรปฎิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ค่อยๆ เพิ่มปริมาณวันละเล็กละน้อยทุกๆ วัน ซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องประสบกับปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

หรืออีกนัยหนึ่งคือ ถ้าอาหารที่คุณกินในปัจจุบันไม่มีเส้นใยอาหารเลย เช่น เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อไก่ นม และชีส

ก็ควรกินอาหารที่มีเส้นใยต่ำ เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว อย่าเพิ่งรีบกินซีเรียล รำ (เส้นใยอาหาร 35 กรัม/น้ำหนัก 3-5 ออนซ์) หรือสนแห้ง ( 9.3 กรัม/มื้อ) โดยทันทีทั้งหมด

ให้เริ่มเพิ่มขึ้นโดยกินคอร์นเฟลก (เส้นใย 2.0 กรัม) เป็นอาหารเช้าหรือแอปเปิ้ลเป็นอาหารกลาวัน ลูกแพร (2.6 กรัม) เป็นอาหารช่วงบ่าย และถั่วอบ 1/2 ถ้วย (7.7 กรัม) ในตอนเย็น การกินอากชหารเส้นใยแบบง่ายๆ ทั้ง 4 มื้อนี้ จะทำให้ร่างกายคุณได้เส้นใยอาหาร 15 กรัม
.

• ปฎิบัติตามคำแนะนำของ ธงโภชนาการ และเพิ่มการกินอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผัก และผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี
  .
  
• อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณเลือกซื้อ เมื่อต้องเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน ให้เลือกซื้อชนิดที่มีเส้นใยอาหารสูงกว่า เช่น ขนมปังโฮลวีท แทนขนมปัง หรือทานข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี
  .

อย่างไรก็ดี เส้นใยอาหารจะมีลักษณะคล้านฟองน้ำที่สามารถดูดซับน้ำเอาไว้ได้ ดังนั้น การกินเส้นใยอาหารมากขึ้นอาจทำให้เซลล์ร่างกายขาดน้ำได้ นอกเสียจากว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วเป็นประจำอยู่แล้ว

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น