ข้อปฏิบัติเพื่อการกินอาหารบริสุทธิ์อย่างถูกวิธี
ข้อเสนอแนะโดยทั่วไป คือ
สำหรับคนส่วนใหญ่การกินคือการเสพสุนทรียรส รวมทั้งการกินยังเป็นตัวเชื่อมของกิจกรรมต่างๆในสังคม ฉะนั้นเมื่อเราจะกินหรือส่งเสริมให้คนกินอาหารบริสุทธิ์ก็ควรจะสนใจในการปรุงแต่งอาหารให้อร่อยและน่ากิน เพื่อทำให้อาหารที่เราชอบกับอาหารเพื่อสุขภาพไปด้วยกันได้
1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อย่าลืมว่าแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีสามารถหาได้จากอาหารพวกพืช
2. ไม่กินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำซากเป็นเวลานาน ข้อห่วงใยสำหรับผู้บริโภคอาหารบริสุทธิ์ไม่หลากหลายเพียงพอ มักจะประสบปัญหาการขาดธาตุเหล็ก,วิตามิน12,แคลเซียม และโฟแลต
สารอาหารสำคัญที่อาจขาดได้สำหรับชาวมังสวิรัติ
สารอาหาร |
แหล่งอาหาร |
หน้าที่ในร่างกาย |
อาการแสดงว่าขาด |
กินอย่างไรให้เพียงพอ |
| ธาตุเหล็ก | พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ที่ขัดสี แต่น้อย (เช่น ข้าวกล้อง) ผลไม้แห้ง,ผักใบเขียว เข้มถั่วเมล็ดแห้ง และไข่แดง สาหร่ายทะเล |
ช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
และสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเด็กสาวที่เริ่มมีประจำเดือน |
อ่อนเพลียและเป็นโรคโลหิตจาง | ร่างกายต้องการวิตามินซี เพื่ิอเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ได้จากแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้
ควรกินผลไม้ ผักสด และน้ำผลไม้ซึ่ง เป็นแหล่งวิตามินซีพร้อมกันด้วย |
| วิตามินบี 12 | นมและผลิตภัณฑ์ ไข่ และเห็ดชนิดต่างๆ
รวมทั้งผลิตภัณฑ์เสริม วิตามินบี 12 สาหร่ายทะเล |
จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของระบบประสาท และช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง | อ่อนเพลีย โลหิตจาง และกระวน กระวาย รู้สึกเจ็บแปลบ ตามมือและเท้า | ชาวมังสวิรัติส่วนใหญ่จะดื่มนมเพิ่มขึ้น เพื่อชดเชยอาหารที่ขาดไป เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
คนที่เคร่ง (ไม่กินนมและไข่) ต้องกินอาหารที่เติมวิตามินบี หรือได้รับวิตามินเสริม |
| แคลเซียม | นมและผลิตภัณฑ์ เต้าหู้แข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เมล็ดงา และเมล็ดทานตะวัน สาหร่ายทะเล |
จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูก และฟังให้แข็งแรง | เป็นโรคกระดูกอ่อน (เด็ก) โรคกระดูกน่วม (ผู้ใหญ่) และโรคกระดูกพรุน |
วิตามินดี เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการดูดซึม ธาตุแคลเซียม
คนทั่วไป ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ อาหารที่มีวิตามินดีมาก ได้แก่นมที่มีไขมันครบส่วน |
| โฟแลต | ผักใบเขียว ไข่ ผลไม้ เมล็ดพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชขัดสีน้อย (เช่น ข้าวกล้อง) | เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ป้องกันการพัฒนาระบบประสาทที่ผิดปกติของทารก ทั้งในช่วงก่อน และช่วงต้นของการตั้งครรภ์ |
โลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายและทารก คลอดออกมามีความ ผิดปกติ |
ควรเสริมด้วยโฟแลตในช่วงก่อนตั้งครรภ์ และช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ควรเลือกกินอาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของโฟแลตหรืออาหารที่มีการเติมโฟแลต |
3. กินธัญพืชเต็มเมล็ด สำหรับคนกินอาหารมังสวิรัติ ธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นอาหารที่สำคัญที่สุด ให้กินธัญพืชเต็มเมล็ดหลายๆ ชนิด
4. กินถั่วฝักอ่อน พืชตระกูลถั่วชนิดนี้เป็นอาหารที่สำคัญมากอีกชนิดหนึ่งเพราะเป็นแหล่งอาหารโปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน
5. กินถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เพราะเป็นแหล่งอาหารโปรตีน เกลือแร่ (โดยเฉพาะแมกนีเซียม) วิตามินบี และกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีมาก สามารถใช้กินเล่น หรือผสมกับอาหารอื่นได้
6. กินสาหร่ายทะเล และยีสต์โภชนาการ สาหร่ายทะเลนั้นถือเป็นแหล่งเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายที่มีความสำคัญอยู่ในอันดับต้น ๆ เหมือนกับผักใบเขียว เพราะสาหร่ายทะเล อุดมไปด้วยธาตุแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม เหล็ก ไอโอดีน และโซเดียม
ผสมยีสต์ในอาหารช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เพราะเป็นทั้งแหล่งโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์
7. กินอาหารพืชสดให้มาก เช่น ผักสด ผลไม้สด น้ำผลไม้สด
8. ใช้น้ำมันไม่แปรรูป ควรได้รับกรดไขมันจำเป็นจากน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป
ซึ่งขั้นตอนการผลิตนั้น โดยจะนำวัตถุดิบ เช่น ข้าวชนิดต่างๆ ถั่วชนิดต่างๆ หรือเมล็ดพืชชนิดต่างๆ มาเหวี่ยงสกัดเอาน้ำมันออกมาโดยเครื่องจักรและไล่น้ำออกมา โดยไม่ใช้สารเคมี หรือตัวทำละลายใดๆ
9. กินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัย ไม่กินมากจนเกินไป แม้ว่าบางคนอาจต้องการพลังงานใน 1 วันเพียง 1,000 แคลอรี
บางคนอาจมีความต้องการพลังงานสูงถึง 4,000 แคลอรี แต่สัดส่วนที่ได้รับจากอาหาร 5 หมู่ ของทั้งคู่ควรจะเหมือนกันเสมอ ซึ่งจัดเป็น 3 หมวดดังนี้
– อาหารที่ควรกินให้มาก ได้แก่ ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง เผือกมัน ขนมปัง (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) รวมทั้ง ธัญพืชอื่นๆ ผัก และผลไม้ทุกชนิด
– อาหารที่ควรกินปานกลาง ได้แก่ อาหารที่ให้โปรตีนสูง นม และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งไข่
– อาหารที่ควรกินให้น้อย ได้แก่ ไขมัน เกลือ และน้ำตาล ขนมหวาน (ซึ่งเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว)
10. กินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หรือลดอาหารที่ปรุงโดยใช้ความร้อนสูง หรือการทอดท่วมน้ำมัน
11. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด รสเค้มจัด มันจัด โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันเพี้ยน
12. สำหรับในกลุ่มคนที่กินเจ จะงดบริโภคอาหารที่มีกลิ่นฉุน ได้แก่ หอม กระเทียม กุ่ยฉ่าย ลักเกีย ยาสูบ เพราะเชื่อว่าจะส่งผลเสียต่ออวัยวะต่างๆ
13. ล้างและทำความสะอาดอาหารทุกชนิด ด้วยการใช้น้ำไหลผ่าน แช่ในน้ำสะอาด อาจใช้เกลือแกง น้ำส้มสายชู หรือเกล็ดด่างทับทิมเล็กน้อย ละลายในน้ำ ใช้แช่อาหารก่อนนำมาปรุงหรือรับประทาน
14. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน โดยปกติคนเราควรดื่มน้ำหรือได้รับของเหลวจากอาหารรวมกันประมาณวันละ 2 ลิตร (8 – 10 แก้ว)
รู้จักฝึกให้ขับถ่ายอุจจาระทุกวัน เพื่อระบายเอากากอาหารและของเสียที่อยู่ในลำไส้ออกทุกวัน ก็จะช่วยลดอาการระคายเคืองต่อลำไส้ใหญ่ และป้องกันการเกิดโรคริดสีดวงทวาร
