ตำรับอาหารเมนูแกงเพื่อสุขภาพสำหรับพระสงฆ์

แกงแคไก่

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)	185	โปรตีน (กรัม)	13.3
ไขมัน (กรัม)	10.9	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	8.0
เหล็ก (มิลลิกรัม)	2.7	แคลเซียม (มิลลิกรัม)	172
สังกะสี (มิลลิกรัม)	0.87	เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม)	434
วิตามินเอ (อาร์ อี)	73	วิตามินซี (มิลลิกรัม)	12
วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม)	0.16	วิตามินบี 2(มิลลิกรัม)	0.48
ไนอะซิน (มิลลิกรัม)	4.1

ส่วนผสม (สำหรับ 7-8 คน)

ส่วนผสม			ส่วนผสมเครื่องแกง
ใบชะพลู	1	ถ้วยตวง	พริกแห้งแกะเมล็ด ออกแช่น้ำ	7	เม็ด
เนื้อไก่หั่น (ไม่มีหนัง)	2	ถ้วยตวง	กระเทียม	1	หัว
บวบ	2	ถ้วยตวง	เกลือเสริมไอโอดีน	1	ช้อนชา
ใบกะเพราขาว	1/2	ถ้วยตวง	ตะไคร้ซอย	2	ช้อนโต๊ะ
ชะอมเด็ด	1	ถ้วยตวง	หอมแดงซอย	3	ช้อนโต๊ะ
ตำลึง	1	ถ้วยตวง	กะปิ	1	ช้อนโต๊ะ
มะเขือเปราะผ่าสี่	6	ลูกกลาง
ผักชีฝรั่งหั่นหยาบ	1/4	ถ้วยตวง
มะเขือพวง	1/2	ถ้วยตวง
ถั่วฝักยาว	5	ฝัก
น้ำมันพืช	3	ช้อนโต๊ะ
ผักขี้หูด	1/2	ถ้วยตวง
น้ำ	3	ถ้วยตวง

วิธีทำเครื่องแกง

โขลกเครื่องแกงทั้งหมดเข้าด้วยกัน

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกบวบ หั่นชิ้นพอคำ ล้างผักหั่นเป็นท่อนสั้นๆ

2. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่ไก่ รวนให้สุกหอม ตักขึ้น พักไว้

3. ใส่น้ำมันลงในกระทะ พอร้อนใส่น้ำพริกแกงที่โขลกผัดให้หอม ใส่ไก่ผัดให้เข้ากัน

4. ใส่น้ำลงในหม้อ ตักส่วนผสมข้อ2 ตั้งไฟให้เดือด ใส่ผักต่างๆ ลงไป คนให้ทั่ว พอผักสุกยกลง

แกงขี้เหล็กปลาดุกย่าง

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)	314	โปรตีน (กรัม)	7.2
ไขมัน (กรัม)	25.9	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	13.0
เหล็ก (มิลลิกรัม)	2.5	แคลเซียม (มิลลิกรัม)	59
ฟอสฟอรัส(มิลลิกรัม)	161	วิตามินเอ (อาร์ อี)	5
วิตามินซี (มิลลิกรัม)	18	วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม)	0.15
วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม)	0.22	ไนอะซิน (มิลลิกรัม)	2.0
ใยอาหาร (กรัม)	1.9

ส่วนผสม (สำหรับ 10 คน)

ปลาดุกขนาดกลาง	135	กรัม
ใบขี้เหล็กต้ม	250	กรัม
มะพร้าวขูด	500	กรัม
น้ำตาลทราย	5	กรัม

ส่วนผสมเครื่องแกง

พริกขี้หนู	5	กรัม
หอมแดง	25	กรัม
กระเทียม	10	กรัม
ข่าหั่นแว่น	5	กรัม
ตะไคร้ซอย	25	กรัม
ขมิ้นหั่นยาว 2 ซม.	5	กรัม
พริกไทยเม็ด	10	กรัม
เกลือเสริมไอโอดีน	10	กรัม

วิธีทำ

1. ขูดเมือกปลา ควักไส้ออก ล้างให้สะอาด บั้งลำตัว นำไปย่างไฟให้สุก แกะเอาแต่เนื้อ

2. คั้นมะพร้าวให้ได้ หัวกะทิ 120 กรัม หางกะทิ 840 กรัม

3. โขลกเครื่องแกงให้ละเอียด

4. ใส่หางกะทิลงในหม้อ ตั้งไฟ ใส่น้ำพริกแกงที่โขลก พอหอม ใส่ใบขี้เหล็ก น้ำตาลทราย พอเดือดใส่เนื้อปลา หัวกะทิ คนให้ทั่ว ยกลง

แกงเหลือง

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)	174	โปรตีน (กรัม)	20.7
ไขมัน (กรัม)	0.9	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	20.0
เหล็ก (มิลลิกรัม)	3.4	แคลเซียม (มิลลิกรัม)	203
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม)	246	เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม)	141
วิตามินเอ (อาร์ อี)	12	วิตามินซี (มิลลิกรัม)	21
วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม)	0.10	วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม)	0.10
ใยอาหาร (กรัม)	0.8

ส่วนผสม (สำหรับ 3 คน)

ปลาเก๋า 3 ขีด	300	กรัม
กาบคูน	4	กาบ
น้ำมะขามเปียกข้นปานกลาง	1	ถ้วยตวง
หรือใช้น้ำมะขามสด
น้ำมะนาว	1	ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ	1	ช้อนชา
น้ำปลา	1	ช้อนชา
น้ำ	2 1/4	ถ้วยตวง

ส่วนผสมเครื่องแกง

พริกแห้งเม็ดเล็ก	8	เม็ด
พริกขี้หนูสวนเด็ดก้าน	5	เม็ด
ขมิ้นหั่นฝอย	2	ช้อนชา
เกลือเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา	5	กรัม
กระเทียมกลีบใหญ่	8	กลีบ
กะปิ	1	ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่เครื่องแกงทั้งหมดลงครกโขลกให้ละเอียด จึงใส่กะปิโขลกรวมกับเครื่องแกงอีกครั้ง

2. ละลายน้ำพริกแกงกับน้ำ 2 ถ้วยตวง ตั้งไฟให้เดือด ใส่ปลา

3. ใส่น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ เติมน้ำอีก 1/4 ถ้วยตวง

4. ปรุงรสใส่ผักพอสุกยกลง

แกงส้มผักรวม

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลกรัม)	103	โปรตีน (กรัม)	9.5
ไขมัน(กรัม)	0.7	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	15.7
เหล็ก (มิลลิกรัม)	1.9	แคลเซียม (มิลลิกรัม)	76
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม)	50	วิตามินเอ (อาร์ อี)	27
วิตามินซี (มิลลิกรัม)	13	วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม)	0.09
วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม)	0.12	ไนอะซิน (มิลลิกรัม)	0.09
ใยอาหาร (กรัม)	1.8

ส่วนผสมแกงส้มผักรวม (สำหรับ 6 คน)

ผักกาดขาวหั่นยาว	1	นิ้ว	100	กรัม
หัวผักกาดหั่นชนิดขนาด	1/4	นิ้ว	100	กรัม
ถั่วฝักยาวหั่นยาว	1	นิ้ว	100	กรัม
ผักบุ้งไทยหั่นยาว	1 1/2	นิ้ว	100	กรัม
เนื้อกุ้งสด			200	กรัม
น้ำ			1,100	กรัม
น้ำมะขามเปียก			100	กรัม
น้ำตาลปี๊บ			5	กรัม
น้ำปลา			40	กรัม
น้ำมะนาว			10	กรัม

ส่วนผสมเครื่องแกงส้ม

พริกแห้งแกะเมล็ดออก	10	กรัม
เกลือเสริมไอโอดีน	5	กรัม
หอมแดงปั่นหยาบๆ	30	กรัม
กระเทียมหั่นหยาบๆ	2	กรัม
กะปิ	5	กรัม
กุ้งต้ม	50	กรัม

วิธีทำเครื่องแกงส้ม

1. โขลกพริกกับเกลือเสริมไอโอดีนให้ละเอียด

2. ใส่หอมแดง กระเทียม โขลกจนละเอียด

3. ใส่กะปิ กุ้งต้ม โขลกจนเข้ากันดี

วิธีทำ

1. ตั้งน้ำให้เดือด ละลายน้ำพริกแกงส้ม

2. ใส่หัวผักกาด พอนุ่ม ใส่ถั่วฝักยาว ผักบุ้งไทย ผักกาดขาว พอผักนุ่ม ใส่กุ้ง

3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ และน้ำมะนาว ชิมรส เปรี้ยว เค็ม หวาน ยกลง

แกงอ่อมปลาดุก

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)	258	โปรตีน (กรัม)	31.4
ไขมัน (กรัม)	5.9	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	20.0
เหล็ก (มิลลิกรัม)	3.4	แคลเซียม (มิลลิกรัม)	126
ฟอสหอรัส (มิลลิกรัม)	451	เบต้า-แคโรทีน (ไมโครกรัม)	845
วิตามินเอ (อาร์ อี)	70	วิตามินซี (มิลลิกรัม)	30
วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม)	0.45	วิตามินบี 2	0.31
ใยอาหาร (กรัม)	5.3

ส่วนผสม (สำหรับ 3 คน)

ปลาดุก	1	ตัว	400	กรัม
น้ำปลาร้า	2	ช้อนโต๊ะ	22	กรัม
ต้นหอมหั่นเป็นท่อน	4	ตัน	20	กรัม
ผักชีลาว	4	ต้น	20	กรัม
บวบงู (หั่นเป็นชิ้น)	2	ลูก	180	กรัม
ตะไคร้หั่นฝอย	1/2	ถ้วยตงวง	40	กรัม
มะเขือเปราะผ่าซีก	4	ลูก	50	กรัม
มะเขือพวง	1/2	ถ้วย	60	กรัม
ใบแมงลัก	1	ถ้วย	22	กรัม
ข้าวเหนียวดิบแช่น้ำให้นิ่ม	2	ช้อนโต๊ะ	24	กรัม
พริกขี้หนูสวนสด	15	เม็ด	20	กรัม
หอมแดง	5	หัว	20	กรัม
น้ำปลา	2	ช้อนโต๊ะ	30	กรัม
น้ำ			3	ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. ผ่าท้องปลาดุก ควักไส้ออก ล้างให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้น

2. โขลกข้าวเหนียวที่แช่น้ำแล้ว ให้ละเอียด ใส่หอมแดง พริกขี้หนูสด โขลกต่อให้ละเอียด

3. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ปลา น้ำปลาร้า เครื่องที่โขลกไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา

4. เมื่อปลาสุกใส่มะเขือเปราะ มะเขือพวง ตะไคร้ บวบงู ก่อนยกลง ใส่ต้นหอม ใบแมงลัก ผักชีลาว