การเลือกอย่างฉลาดเพื่อการมีสุขภาพที่ดี(2/2)

สารอาหารในแต่ละชนิด มีประโยชน์และความเสี่ยงที่แตกต่างกันออกไป หากศึกษาก็จะรู้จักหลีกเลี่ยงหรือลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้

3. เลือกเเละเตรียมอาหารที่มีเกลือต่ำ

โซเดียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่งที่ช่วยรักษาความสมดุลของของเหลวในร่างกาย การไหลเข้าและออกเซลล์ของน้ำ ช่วยรักษาระดับน้ำภายในเซลล์ให้สมดุล เพื่อที่ร่างกายจะสามารถทำหน้าที่ได้ตามปกติ

โดยระดับน้ำในเซลล์ต้องไม่มากเกินไปจนเซลล์แตก คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยมีปัญหากับโซเดียม กล่าวคือ ถ้ากินโซเดียมปริมาณมากในวันนี้ วันต่อไปก็จะกินในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งเป็นการปรับตัวของร่างกาย

อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูงจะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และถ้าคุณมีความดันเลือดสูงอยู่แล้ว คุณจะสามารถบอกได้ทันทีว่าการลดเกลือในอาหารจะทำให้ความดันเลือดลดลงได้ด้วย การจำกัดการกินเกลือจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

คู่มือฯ แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะจะเป็นการช่วยลดความดันเลือด ในรายที่ไวต่ออาหารรสเค็ม การลดการกินเกลือมีข้อดีอีกประการหนึ่ง คือจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อย เนื่องจากเกลือโซเดียมเป็นสารประกอบไฮโดรฟิลิก เกลือจะดูดอมน้ำ

ถ้ากินเกลือน้อยร่างกายก็จะบวมน้ำน้อย ก็จะรู้สึกว่าผอมลง แต่คุณไม่ควรลดการกินเกลือลงอย่างฉับพลัน โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน คุณต้องจําไว้ว่า เกลือโซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งคู่มือ ฯ แนะนำให้กินเกลือในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่ไม่กินเลย

คำถามก็คือ “อย่างไรที่เรียกว่ากินในปริมาณที่เหมาะสม” คำตอบนี้คุณสามารถหาได้จากฉลากอาหารซึ่งแสดงค่าแนะนำปริมาณการกินในแต่ละวันซึ่งสำหรับเกลือโซเดียมก็คือ 2,400 มก/วัน (มากกว่า 1 ช้อนโต๊ะเล็กน้อย)

4. ดื่มเหล้าแต่พอประมาณ

อย่างไรที่เรียกว่า “ดื่มพอประมาณ” คำนี้อาจหมายถึง ผลกระทบของแอลกอฮอล์ที่มีต่อความสามารถในการปฏิบัติหน้าที่ธรรมดาๆ ทั่วไป เช่น การพูด การคิด การเคลื่อนไหว ถ้าปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม ทำให้คุณพูดลากเสียงฟังคลุมเครือ หรือเดินชนเฟอร์นิเจอร์ก็ย่อมแสดงว่า คุณกำลังดื่มในปริมาณที่มากกว่าคำว่า “พอประมาณ”

นักวิทยาศาสตร์โภชนาการได้ใช้มาตรฐานที่มีความเที่ยงตรงมากขึ้น โดยนิยามความหมายของคำว่า “พอประมาณ” ว่าหมายถึงปริมาณแอลกอฮอล์ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้โดยไม่เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคมะเร็ง หรือโรคตับ ซึ่งในการเผาผลาญแอลกอฮอล์นั้น

ร่างกายต้องใช้เอนไซม์ ADH ที่หลั่งมาจากต่อมในกระเพาะอาหาร ผนังลำไส้เล็ก และตับ

คู่มือฯ ได้นิยามความหมายของคำว่า “ดื่มพอประมาณ” ไว้ดังนี้คือ ดื่ม 1 แก้ว/วัน สำหรับผู้หญิง และ 2 แก้ว/วัน สำหรับผู้ชาย แต่คุณอาจจะถามต่อว่า แล้วอย่างไหนที่เรียกว่า”1 แก้ว” ซึ่งคำตอบก็คือ

• เบียร์ 12 ออนซ์ (150 แคลอรี่)
  .
• ไวน์ 5 ออนซ์ (100 แคลอรี)
  .
  
• เหล้ากลั่นที่มีแอลกอฮอล์ 50% 1/5 ออนซ์ (100 แคลอรี่)

รู้จักผ่อนคลาย ชีวิตไม่ใช่การทดสอบ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ถึงแม้จะมีกฎว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จากไขมัน 20-45% จากจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่กินทั้งหมด

แต่ก็เชื่อได้เลยว่า คุณต้องกินไขมันปริมาณมากเกินกว่านี้เมื่อคุณไปงานปาร์ตี้ใดๆ

เนื่องจากมีอาหารหลากหลายชนิดที่น่ากิน ไม่ว่าจะเป็นชีสแคมเบิร์ท (70% ของแคลอรี่มาจากไขมัน) หรือสเต๊กเนื้อสันนอก (65% ของแคลอรี่มาจากไขมัน) หรือสลัด (90% ของแคลอรี่มาจากไขมัน) หรือเค้กวิปครีม (แคลอรี่สูงมากมาจากไขมัน) ซึ่งมีไขมันปริมาณสูงมากในอาหารเหล่านี้

ดังนั้น คุณจึงควรจะอยู่บ้านและปิดปากให้สนิทตลอดทั้งคืน แต่คุณก็ทำไม่ได้ใช่ไหม และนี่คือหนทางแก้ไขที่ดี กล่าวคือ

จงปล่อยให้เวลาๆ ดีอย่างนี้ผ่านเข้ามาชั่วขณะหนึ่งในชีวิต แต่หลังจากงานปาร์ตี้สิ้นสุดลง คุณจึงหาวิธีชดเชยใหม่ โดยวันอื่นๆ ที่เหลือของสัปดาห์ ก็ให้เน้นอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารที่ปราศจากไขมัน และมีรสชาติดี ซึ่งก็จะทำให้อาหารควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นไปตามปกติดังเดิม ตัวอย่างเช่น

• ผลไม้สด (ไม่มีแคลอรีจากไขมันเลย)
• สลัดผัก (แต่ต้องระวังน้ำสลัดที่มีไขมัน)
• เนื้อไก่งวงอบไม่ติดมัน (20% ของแคลอรี่มาจากไขมัน)
• พาสต้า (5%ของแคลอรีมาจากไขมัน) และชีสปราศจากไขมัน

และเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์มาถึง คุณก็จะไม่รู้สึกสับสนวุ่นวายกับคำกล่าวที่ว่า “การกินเป็นความสุขอย่างหนึ่งในชีวิต”

Cr. คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น